Autor y revisión médica
Dr. Felipe Bernal Santos
Cirujano general y bariátrico, egresado de la Universidad El Bosque. Miembro de IFSO y ACOCIB. Global Obesity Group, Bogotá.
Publicado el | Revisión médica: Dr. Felipe Bernal Santos,
Para prevenir la obesidad, lo que mejor funciona es no dejar que el peso suba poco a poco con los años. Eso se logra con hábitos que puedas sostener: pesarte con regularidad, comer menos ultraprocesados, moverte a diario, pasar menos horas sentado y dormir lo suficiente. Ningún hábito aislado basta, y la fuerza de voluntad tampoco, porque en el peso influyen la genética, el entorno, el sueño, la salud mental, algunos medicamentos y otras enfermedades.
Soy el Dr. Felipe Bernal, cirujano general y bariátrico con más de 15 años de experiencia en Bogotá. Como trato a diario a personas que ya tienen obesidad, sé cuánto cuesta revertirla y cuánto vale haber actuado antes. Aquí te explico qué hábitos recomiendo para evitarla y en qué momento conviene pedir una valoración médica.
¿Se puede prevenir la obesidad?
En muchos casos sí se puede reducir el riesgo, aunque no depende de una sola conducta ni de la fuerza de voluntad. La obesidad es una enfermedad crónica y multifactorial: con los mismos hábitos, dos personas pueden evolucionar distinto por su genética, su sueño, su estrés o sus medicamentos. Lo que sí está en tus manos es reconocer pronto los cambios en tu peso y actuar con estrategias sostenibles.
¿Cómo empieza la obesidad en una persona adulta?
En la mayoría de los adultos la obesidad no aparece de golpe: suele acumularse despacio, en cantidades que de un año a otro pasan desapercibidas. Un análisis de tres grandes cohortes con más de 120.000 adultos sanos en Estados Unidos encontró que los participantes ganaban en promedio cerca de 1,5 kg cada cuatro años (Mozaffarian et al., 2011). Es una cifra pequeña, pero sostenida durante varios años se vuelve un cambio importante.
En Colombia el punto de partida ya es alto. Según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN 2015), el 56,4 % de las personas de 18 a 64 años tenía exceso de peso: 37,7 % con sobrepeso y 18,7 % con obesidad. Por eso, en adultos, prevenir consiste sobre todo en frenar esa subida lenta antes de que se acumule.
¿Sabías que…?
En ese mismo estudio, el aumento de peso a cuatro años se asoció sobre todo con más papas fritas de paquete, papas, bebidas azucaradas y carnes procesadas, y se asoció a menos aumento con más verduras, granos integrales, frutas, frutos secos y yogur. La calidad de lo que comes cambia el resultado, no solo la cantidad.
¿Qué hábitos protegen contra el aumento de peso?
Estos son los hábitos que recomiendo a mis pacientes, y funcionan mejor juntos. Ninguno exige una dieta estricta: la idea es sostenerlos durante años.
1. Pésate con regularidad y reacciona cuando subas
Te recomiendo pesarte una vez por semana, siempre en las mismas condiciones: así ves la tendencia mientras la subida todavía es pequeña y fácil de corregir. Funciona: en un ensayo con 599 adultos jóvenes, quienes aprendieron a pesarse con frecuencia y a ajustar su alimentación y actividad cuando la báscula subía desarrollaron obesidad la mitad de las veces que el grupo control a los tres años, cerca del 8 % frente al 16,9 % (Wing et al., 2016). Uno de esos grupos solo hacía cambios pequeños: unas 100 calorías diarias menos en comida y 100 más en movimiento.
2. Cambia la calidad de lo que comes antes de contar calorías
Los productos ultraprocesados (paquetes, embutidos, galletas, cereales azucarados, bebidas endulzadas) son muy sabrosos, se comen rápido y sacian poco, así que facilitan comer de más sin darte cuenta. Por eso prefiero que empieces por cambiar qué comes antes de contar calorías: cocinar más en casa, elegir alimentos frescos y dejar los paquetes para ocasiones puntuales.
3. Ordena las porciones sin pasar hambre
Controlar porciones no significa comer poco. Una guía práctica es armar el plato con la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato, y servirlo una sola vez en lugar de repetir. En cómo comer saludable para bajar de peso explico el método con ejemplos.
4. Muévete más y pasa menos horas sentado
El ejercicio programado ayuda, pero las horas que pasas sentado cuentan por separado: una hora de gimnasio no compensa del todo un día entero en la silla. Levantarte cada hora, caminar tras el almuerzo o hacer llamadas de pie son cambios pequeños que suman.
5. Duerme entre siete y ocho horas
Dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito: baja la leptina, que le indica a tu cuerpo que ya está satisfecho, y sube la grelina, que estimula el hambre. Por eso, después de una mala noche es común tener más antojos de alimentos dulces y con muchas calorías. Procura dormir entre siete y ocho horas, con horarios regulares también el fin de semana.
6. Atiende el estrés y la forma en que comes
El estrés crónico, la ansiedad y la depresión cambian el sueño, el apetito y la energía para moverse. Comer por emoción, rápido o frente a una pantalla es frecuente y no es una falta de carácter. Si la comida se volvió tu forma principal de manejar el estrés, hablarlo con un profesional de salud mental también es prevención.
| Hábito | Por qué funciona | Primer paso esta semana |
|---|---|---|
| Pesarte con regularidad | Detecta la subida cuando aún es pequeña | Elige un día fijo y anota el peso |
| Menos ultraprocesados | Reduce las calorías que se comen sin notar | Cambia un paquete diario por fruta o frutos secos |
| Porciones ordenadas | Baja el total sin pasar hambre | Sirve una sola vez, con la mitad del plato en verduras |
| Menos tiempo sentado | Suma gasto de energía durante el día | Levántate cinco minutos cada hora |
| Dormir 7 a 8 horas | Regula las hormonas del hambre | Fija una hora para apagar pantallas |
| Manejo del estrés | Disminuye el comer emocional | Identifica en qué momentos comes sin hambre |
Pesarte con regularidad
Por qué funciona
Detecta la subida cuando aún es pequeña
Primer paso esta semana
Elige un día fijo y anota el peso
Menos ultraprocesados
Por qué funciona
Reduce las calorías que se comen sin notar
Primer paso esta semana
Cambia un paquete diario por fruta o frutos secos
Porciones ordenadas
Por qué funciona
Baja el total sin pasar hambre
Primer paso esta semana
Sirve una sola vez, con la mitad del plato en verduras
Menos tiempo sentado
Por qué funciona
Suma gasto de energía durante el día
Primer paso esta semana
Levántate cinco minutos cada hora
Dormir 7 a 8 horas
Por qué funciona
Regula las hormonas del hambre
Primer paso esta semana
Fija una hora para apagar pantallas
Manejo del estrés
Por qué funciona
Disminuye el comer emocional
Primer paso esta semana
Identifica en qué momentos comes sin hambre
En este video explico por qué intentar cambiar todos los hábitos a la vez suele fallar y cómo avanzar paso a paso.
¿Qué aumenta el riesgo aunque tengas buenos hábitos?
Hay factores que no dependen de la disciplina. La genética y la historia familiar influyen en el apetito y en dónde se acumula la grasa, y enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico también se relacionan con cambios de peso.
Medicamentos que pueden hacer subir de peso
Algunos medicamentos de uso común pueden hacer subir de peso, como ciertos antidepresivos (amitriptilina, mirtazapina) y antipsicóticos (olanzapina, quetiapina), la gabapentina, los corticoides y algunos tratamientos para la diabetes, como la insulina, las sulfonilureas y la pioglitazona. Esto no significa que debas dejarlos, sino que puedes preguntarle a tu médico si hay alternativas o si conviene vigilar tu peso desde el inicio.
Importante
No suspendas ni cambies un medicamento por tu cuenta para evitar subir de peso. Hazlo siempre con el médico que lo formuló.
Dejar de fumar sin ganar peso
Dejar de fumar es una de las mejores decisiones para tu salud, pero en los años siguientes es frecuente subir de peso: en el estudio de las tres cohortes que mencioné arriba, quienes acababan de dejar el cigarrillo ganaron unos 2,3 kg en cuatro años (Mozaffarian et al., 2011). La respuesta no es seguir fumando, sino planear alimentación y actividad física desde el primer día.
¿Cómo saber si tu cuerpo está cambiando, más allá de la báscula?
El peso y el índice de masa corporal (IMC) son útiles, pero no distinguen músculo de grasa ni muestran dónde se acumula. La comisión de The Lancet Diabetes & Endocrinology sobre la definición de obesidad recomendó en 2025 confirmar el exceso de grasa con al menos una medida adicional al IMC, como el perímetro de cintura o la relación cintura-estatura (Rubino et al., 2025). Medirte la cintura periódicamente, siempre de la misma forma, es una manera sencilla de ver cambios que el peso no muestra; aquí explico cómo medir el perímetro abdominal y otras formas de identificar la obesidad.
En mi consulta hacemos un análisis de composición corporal desde la primera cita, porque dos personas con el mismo peso pueden tener riesgos distintos; aquí explico qué mide el InBody y para qué sirve. Si quieres saber cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo, agenda tu valoración y lo medimos en esa misma cita.
¿Cuándo ya no se trata de prevenir sino de tratar la obesidad?
Si tu IMC es de 30 o más (puedes calcularlo en un minuto con la calculadora de IMC), o si ya hay enfermedades asociadas al peso, el paso siguiente no es aplicar más disciplina, sino una evaluación médica y un tratamiento estructurado, porque la obesidad es una enfermedad y no algo estético. La misma comisión de 2025 diferencia la obesidad preclínica, con exceso de grasa pero sin daño en los órganos, de la obesidad clínica, en la que ya hay alteraciones en la salud.
Señales para pedir una valoración médica
Pide una valoración si…
- Has subido de peso de forma sostenida durante los últimos meses sin una causa clara.
- Tu cintura crece aunque el peso cambie poco.
- Te diagnosticaron prediabetes, diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto o hígado graso.
- Roncas fuerte, te despiertas cansado o te dijeron que haces pausas al respirar dormido.
- Tienes dolor de rodillas o de espalda que limita tu actividad.
- Llevas varios intentos de bajar de peso que no se sostienen.
Los niveles de tratamiento de la obesidad
El tratamiento de la obesidad se organiza por niveles, de menor a mayor intensidad, y cada nivel se suma al anterior en lugar de reemplazarlo. No se trata de saltar directo a la cirugía ni de esperar a que todo lo demás falle: en la valoración definimos en qué nivel estás según tu IMC, tus enfermedades asociadas y lo que ya has intentado.
Los tres niveles del tratamiento
- Nivel1
Cambios de estilo de vida con acompañamiento
Es la base del tratamiento para cualquier persona con sobrepeso u obesidad, y se mantiene en todos los niveles siguientes. Incluye un plan de alimentación con nutrición, actividad física adaptada a tu condición y a tus articulaciones, apoyo de psicología cuando hay ansiedad o comer emocional, y controles periódicos de peso, cintura y composición corporal. La diferencia con hacer dieta por tu cuenta es que hay metas medibles y alguien que ajusta el plan en cada control, en lugar de empezar de cero cada vez que algo no funciona.
- Nivel2
Medicamentos para la obesidad
Se consideran cuando los cambios de estilo de vida, bien hechos y sostenidos, no alcanzan, y el médico considera que el beneficio supera los riesgos. Hoy hay medicamentos que actúan sobre el apetito y la saciedad, pero no son para todos: requieren una valoración previa, controles de dosis y vigilancia de efectos adversos. Nunca deben automedicarse ni comprarse por redes sociales, y funcionan mejor junto con el nivel 1, porque si se suspenden sin hábitos firmes es frecuente que el peso vuelva.
- Nivel3
Cirugía bariátrica y metabólica
Es la opción para la obesidad que cumple ciertos criterios de IMC y de enfermedades asociadas, y no reemplaza a los dos niveles anteriores: los necesita antes y después de la cirugía. Más abajo explico cuándo está indicada.
Global Obesity Group
En Global Obesity Group, la clínica de la obesidad donde atiendo en Bogotá, no te ve un solo especialista: trabajo con un equipo multidisciplinario de nutrición, psicología, medicina funcional y actividad física, y cuando el caso lo requiere se suman psiquiatría y pediatría.
Ese mismo equipo te acompaña en los tres niveles, desde el plan de hábitos hasta el seguimiento después de una cirugía. Actuar temprano es importante, pero nunca es demasiado tarde para buscar un tratamiento para la obesidad que funcione.
¿Cuándo es la cirugía bariátrica una opción?
La cirugía bariátrica es una opción cuando ya hay obesidad, no solo sobrepeso: las guías de ASMBS e IFSO de 2022 recomiendan valorarla con un IMC de 35 o más, aunque no haya otras enfermedades, y considerarla desde un IMC de 30 cuando hay enfermedad metabólica, como la diabetes tipo 2 (Eisenberg et al., 2022). Si tienes sobrepeso sin obesidad, tu camino está en los niveles 1 y 2.
No es un atajo ni un último recurso. Es una cirugía que cambia el tamaño o el recorrido del estómago y, con ello, las señales de hambre y saciedad, y por eso exige preparación y seguimiento. Las técnicas más usadas son la manga gástrica y el bypass gástrico; cuál conviene depende de tu IMC, tus enfermedades, tus hábitos y tus antecedentes.
Opero por cirugía mínimamente invasiva, laparoscópica o robótica con el sistema Da Vinci, y el proceso no termina en el quirófano: antes de la cirugía te preparas con nutrición y psicología, y después tienes controles con todo el equipo de Global Obesity Group. Aquí explico cómo es la cirugía bariátrica en Bogotá.
¿Dónde pedir una valoración de obesidad en Bogotá?
Si quieres saber si basta con ajustar hábitos o si ya conviene un tratamiento, puedes agendar una valoración conmigo en Bogotá. Revisamos tu historia de peso, tu composición corporal, tus enfermedades y tus medicamentos, y con eso definimos un plan realista.
¿Quieres saber si tu peso ya necesita tratamiento?
En tu valoración revisamos:
- Tu historia de peso y tus hábitos
- Composición corporal con InBody
- Exámenes, enfermedades y medicamentos
- Un plan claro: hábitos, medicamentos o cirugía
Preguntas frecuentes sobre la prevención de la obesidad
¿Cuál es la mejor forma de prevenir la obesidad?
La mejor forma es combinar varios hábitos sostenidos en el tiempo: pesarte con regularidad, reducir los ultraprocesados, moverte a diario, pasar menos horas sentado y dormir bien. Ninguno funciona solo, y vigilar la tendencia de tu peso te permite corregir cuando la subida todavía es pequeña.
¿Cómo prevenir el sobrepeso si trabajo sentado todo el día?
Rompe el tiempo sentado con pausas activas de cinco minutos cada hora, camina después del almuerzo y busca actividad física fuera del trabajo. Además, reduce los productos de paquete y las bebidas azucaradas, que se asocian a más aumento de peso a largo plazo.
¿La obesidad es solo cuestión de fuerza de voluntad?
No. En la obesidad influyen la genética, el entorno, el sueño, el estrés, algunos medicamentos y otras enfermedades. Los hábitos importan, pero cuando la obesidad ya está presente suele necesitar un tratamiento médico y no solo más disciplina.
¿A partir de qué peso debo consultar a un médico?
Conviene consultar si tu IMC es de 30 o más, si tu cintura aumenta, si tu peso viene subiendo de forma sostenida sin una causa clara o si ya tienes diabetes, hipertensión, hígado graso o apnea del sueño. Una valoración temprana permite conocer tu riesgo y empezar el tratamiento que corresponda a tiempo.
¿Se puede prevenir la obesidad si en mi familia hay antecedentes?
Sí se puede reducir el riesgo, aunque la genética lo aumenta. Con antecedentes familiares conviene empezar antes con los hábitos protectores, medir la cintura y hacer controles periódicos de glucosa y colesterol. Si tienes hijos, aquí explico cómo prevenir la obesidad infantil.
Aviso médico
Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un profesional de salud. Si tienes dudas sobre tu peso o tu salud, consulta a tu médico. Revisión médica: Dr. Felipe Bernal Santos, cirujano general y bariátrico, 22 de octubre de 2026.
Referencias
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Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (s. f.). ENSIN: Encuesta Nacional de Situación Nutricional. Recuperado el 22 de octubre de 2026, de https://www.icbf.gov.co/bienestar/nutricion/encuesta-nacional-situacion-nutricional
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392–2404. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296
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