Autor médico
Dr. Felipe Bernal
Cirujano Bariátrico y Metabólico
Especialista en el manejo del sobrepeso y la obesidad
Global Obesity Group
Bogotá, Colombia
Cuando quieres bajar de peso, es normal que mires primero la báscula. Sin embargo, siempre les explico a mis pacientes que no solo importa cuántos kilos pierdes, sino de dónde proviene esa pérdida.
Tu cuerpo puede perder grasa, líquidos y también masa muscular. Por eso, el objetivo no debería ser simplemente pesar menos, sino procurar que la reducción provenga principalmente de la grasa mientras cuidamos tu fuerza y tu capacidad para mantenerte activo.
Bajar de peso de una manera saludable no es perseguir el número más bajo posible en la báscula. Es mejorar tu composición corporal sin debilitar tu cuerpo.
Bajar de peso no es lo mismo que perder grasa
La báscula reúne en un solo número el peso de la grasa, los músculos, el agua, los huesos y otros tejidos. Por eso, puedes perder varios kilos sin que todos correspondan a grasa corporal.
Para entenderlo mejor:
| Cuando hablamos de... | Nos referimos a... |
|---|---|
| Bajar de peso | Disminuir el peso corporal total. |
| Perder grasa | Reducir el tejido adiposo. |
| Perder masa muscular | Disminuir parte del tejido muscular y, eventualmente, afectar la fuerza. |
Durante una pérdida de peso por restricción calórica también puede disminuir parte de la masa muscular. Una alimentación con un aporte adecuado de proteína y la actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza, ayudan a reducir esta pérdida (Cava et al., 2017) .
¿Por qué puedes perder masa muscular cuando bajas de peso?
Cuando consumes menos energía de la que tu cuerpo necesita, comienzas a utilizar tus reservas. Pero si el plan es demasiado restrictivo o no estimulas adecuadamente tus músculos, el organismo puede perder grasa y también masa muscular.
Hay algunos factores que debemos vigilar:
- Dietas extremadamente restrictivas
- Consumo insuficiente de proteína
- Pérdidas de peso muy rápidas
- Sedentarismo
- Realizar únicamente ejercicio cardiovascular
- No incorporar ejercicios de fuerza
- Descansar poco
- Seguir tratamientos sin acompañamiento profesional
No puedo decirte que toda pérdida muscular puede evitarse. El objetivo realista es reducirla tanto como sea posible y cuidar tu fuerza y funcionalidad durante el proceso.
Entonces, ¿cómo bajar de peso sin perder masa muscular?
No existe una fórmula idéntica para todos. Tu alimentación y actividad física deben considerar tu edad, peso, composición corporal, enfermedades asociadas y condición física.
Sin embargo, hay algunos puntos que considero fundamentales.
1. No necesitas dejar de comer para bajar de peso
Muchas personas llegan después de haber seguido planes en los que cada vez comen menos. Al principio puede cambiar rápidamente la báscula, pero después aparecen cansancio, hambre, dificultad para entrenar y poca adherencia.
Una alimentación demasiado limitada también dificulta alcanzar los nutrientes que necesitas.
Un buen plan debería ayudarte a:
- Reducir grasa de manera progresiva
- Mantener suficiente energía
- Cubrir tus necesidades nutricionales
- Realizar actividad física
- Construir hábitos que puedas sostener
Bajar más rápido no siempre significa bajar mejor.
2. Dale importancia a la proteína
La proteína aporta aminoácidos que tu organismo utiliza para mantener y reparar tejidos, incluido el músculo. Por eso, cuando estás perdiendo peso, necesitamos verificar que el aporte sea suficiente.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 47 estudios encontró que un mayor aporte de proteína durante intervenciones para perder peso favoreció una mayor conservación de masa muscular en adultos con sobrepeso u obesidad. Esto no significa que todas las personas necesiten la misma cantidad ni que deban consumir suplementos (Kokura et al., 2024)
¿Dónde puedes encontrar proteína?
Puedes obtenerla de diferentes alimentos:
Origen animal
- Huevos.
- Pollo y pavo.
- Pescados.
- Carnes magras.
- Leche, yogur y quesos.
Origen vegetal
- Leguminosas.
- Soya y derivados.
- Frutos secos.
- Semillas.
No necesitas comer todos estos alimentos ni seguir una dieta excesivamente alta en proteína. Lo importante es determinar cuánto necesitas tú y cómo distribuirlo dentro de una alimentación completa.
¿Necesitas tomar proteína en polvo?
No necesariamente. Hay personas que pueden alcanzar sus requerimientos mediante alimentos y otras en las que un suplemento puede ser útil.
Antes de comprar uno porque lo viste en redes sociales, prefiero revisar:
- Cuánto estás consumiendo actualmente
- Cuánto necesitas
- Qué actividad física realizas
- Si tienes alguna condición médica
- Si realmente existe una razón para suplementar
Un suplemento puede complementar tu alimentación, pero no sustituye un plan bien organizado.
3. No olvides los ejercicios de fuerza
Caminar, nadar, bailar o montar bicicleta son excelentes opciones para mantenerte activo. Pero si queremos cuidar la masa muscular, debemos incorporar también un estímulo de fuerza.
No significa que tengas que empezar levantando grandes pesos. Puedes trabajar progresivamente con:
- Tu propio peso corporal
- Bandas elásticas
- Mancuernas
- Máquinas
- Pesas
- Ejercicios funcionales
Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a conservar masa muscular durante la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza, además, ayuda a mejorar la fuerza muscular (Cava et al., 2017)
¿Entonces el cardio es malo para el músculo?
No. El ejercicio cardiovascular puede ser parte de tu estrategia y tiene beneficios importantes para la salud.
Lo que no recomiendo es depender exclusivamente de él mientras reduces demasiado tu alimentación.
| Actividad | ¿Qué aporta? |
|---|---|
| Ejercicio cardiovascular | Resistencia y mayor gasto energético. |
| Ejercicios de fuerza | Estímulo para conservar músculo y fuerza. |
| Movilidad | Mejor capacidad de movimiento. |
| Descanso | Recuperación y adaptación. |
La mejor combinación depende de tu condición física y de tus objetivos.
4. La hidratación también importa
Cuando estás deshidratado puedes sentir cansancio, dolor de cabeza, mareo y menor rendimiento durante el ejercicio.
Tus necesidades de líquidos pueden variar dependiendo de tu peso, actividad física, clima, sudoración, medicamentos y enfermedades asociadas.
En la mayoría de las personas, el agua debe ser la principal fuente de hidratación. Si tienes una enfermedad renal, cardíaca o necesitas restringir líquidos, la recomendación debe individualizarse.
5. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse
No necesitas entrenar intensamente todos los días para obtener resultados. Tus músculos también necesitan recuperación.
Dormir bien y dejar tiempos adecuados entre sesiones ayuda a que puedas mantener el ejercicio sin acumular fatiga innecesaria.
Por eso, cuando organizamos un plan, no solo revisamos cuánto entrenas, sino también qué tan bien estás recuperándote.
¿Cómo saber si estás perdiendo grasa o músculo?
La báscula no puede decirte de dónde provienen los kilos que estás perdiendo. Por eso, prefiero observar el proceso desde diferentes indicadores.
Además del peso, podemos revisar:
Si estás bajando de peso pero cada vez te sientes más débil, debemos revisar qué está ocurriendo.
Señales que pueden indicar que debemos revisar tu masa muscular
No existe un síntoma único que confirme pérdida muscular, pero algunos cambios deben llamar nuestra atención:
- Has perdido fuerza de forma evidente
- Actividades habituales empiezan a costarte más
- Presentas cansancio constante
- Estás perdiendo peso demasiado rápido
- Comes muy poco
- No te recuperas adecuadamente después del ejercicio
- Tu composición corporal muestra una disminución considerable de masa muscular
Estas señales deben interpretarse en conjunto con tu alimentación, actividad física y estado de salud.
Errores que pueden afectar tu masa muscular
Hay algunas conductas que veo con frecuencia cuando una persona intenta bajar de peso por su cuenta:
| Error frecuente | Qué prefiero que hagamos |
|---|---|
| Comer cada vez menos | Ajustar el plan según tu evolución. |
| Eliminar todos los carbohidratos | Elegir cantidad y calidad según tus necesidades. |
| Comer solamente proteína | Mantener una alimentación completa. |
| Hacer únicamente cardio | Incorporar también ejercicios de fuerza. |
| Tomar suplementos sin indicación | Revisar primero si realmente los necesitas. |
| Compararte con otros | Evaluar tu propia evolución. |
El objetivo no es hacer más restricciones. Es encontrar qué necesitas ajustar para que el proceso sea saludable y sostenible.
Hay situaciones en las que cuidar el músculo se vuelve todavía más importante
Hasta aquí hemos hablado de cómo bajar de peso sin perder masa muscular en términos generales. Sin embargo, hay situaciones en las que esta vigilancia cobra todavía más importancia, especialmente cuando la pérdida de peso puede ser considerable.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, en personas que reciben determinados tratamientos médicos para la obesidad o después de una cirugía bariátrica. En estos casos, no queremos evaluar el resultado solamente por la cantidad de kilos perdidos: también necesitamos revisar nutrición, fuerza, actividad física y composición corporal.
Esta es una idea que siempre recalco con mis pacientes: el objetivo no es simplemente que pierdas peso, sino procurar que esa pérdida provenga principalmente de la grasa mientras protegemos la masa muscular tanto como sea posible.
¿Qué ocurre cuando la alimentación y el ejercicio no son suficientes?
Hay pacientes que han realizado diferentes cambios en su alimentación, han hecho ejercicio y aun así no consiguen una pérdida de peso suficiente o no logran mantenerla.
Cuando existe obesidad, debemos entender que estamos frente a una enfermedad compleja. Dependiendo del caso, el manejo puede incluir:
- Nutrición
- Actividad física
- Cirugía bariátrica
- Psicología
- Tratamiento médico
- Medicamentos
No todas las personas necesitan cirugía y no todos los pacientes con obesidad requieren el mismo tratamiento. La decisión debe partir de una valoración médica individual.
La cirugía bariátrica también debe cuidar tu masa muscular
Después de una manga gástrica o un bypass gástrico, el consumo de alimentos disminuye considerablemente y puede producirse una pérdida importante de peso.
Por eso, en mis pacientes no reviso solamente cuánto están bajando. También quiero saber cómo se encuentran su fuerza, su alimentación, su hidratación y su masa muscular.
La American Society for Metabolic and Bariatric Surgery advierte que un consumo insuficiente de proteína después de la cirugía puede relacionarse con debilidad y pérdida muscular y destaca la importancia del seguimiento, la hidratación, la alimentación y el ejercicio durante el proceso (American Society for Metabolic and Bariatric Surgery [ASMBS], 2021)
Tres aspectos que cuido después de una cirugía bariátrica
Después de una cirugía bariátrica no solo importa cuánto peso pierdes. También debemos cuidar tu nutrición, hidratación, fuerza y masa muscular.
Proteína adecuada
Como después de la cirugía comes cantidades menores, debemos priorizar alimentos que aporten los nutrientes que necesitas. La cantidad de proteína debe ser definida por el equipo de nutrición según tu caso.
Buena hidratación
Al principio puede ser difícil beber grandes cantidades de una sola vez. Por eso, aprendemos a distribuir los líquidos durante el día y ajustarlos según tu evolución.
Actividad física y fuerza
Primero recuperamos movilidad y avanzamos poco a poco. Los ejercicios de fuerza se incorporan cuando sea seguro para ayudar a cuidar tu fuerza y masa muscular.
Estas recomendaciones deben adaptarse a cada paciente. Después de una cirugía bariátrica, el seguimiento profesional es parte fundamental del proceso. (ASMBS, 2021) .
Por eso el acompañamiento no termina en el quirófano
Para mí, realizar una cirugía bariátrica es solamente una parte del proceso. Después necesitamos acompañarte mientras aprendes nuevamente a alimentarte, avanzas en tu actividad física y construyes hábitos que puedas mantener.
En Global Obesity Group contamos con un programa de acompañamiento durante un año en el que participan diferentes profesionales.
El equipo puede incluir:
- Nutrición: alimentación, proteína y progresión nutricional
- Fisioterapia: movimiento, recuperación y actividad física.
- Psicología: adaptación emocional y construcción de hábitos
- Endocrinología: seguimiento metabólico y hormonal.
- Equipo médico: control de tu evolución después del procedimiento.
La cirugía puede ayudarte a perder peso, pero el seguimiento nos permite trabajar para que ese proceso también cuide tu nutrición, tu fuerza y tu salud a largo plazo.
¿Por qué elegir al Dr. Felipe Bernal en Bogotá?
Soy cirujano bariátrico en Bogotá y mi práctica está enfocada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Realizo procedimientos como manga gástrica y bypass gástrico y trabajo junto con el equipo de Global Obesity Group para acompañar al paciente antes y después del procedimiento.
Mi objetivo no es recomendarte una cirugía solamente porque quieres bajar de peso. Primero debemos conocer tu caso, entender qué has intentado y establecer qué alternativa puede ser adecuada para mejorar tu salud.
Si la cirugía está indicada, quiero que entiendas que el resultado no se mide solamente en kilos. También necesitamos cuidar tu alimentación, tu masa muscular, tu fuerza y la forma en la que construyes tus nuevos hábitos.
¿Llevas tiempo intentando bajar de peso sin resultados sostenibles?
Si has realizado diferentes dietas y cambios en tus hábitos, pero sigues teniendo dificultades para controlar tu peso, podemos revisar qué está ocurriendo y qué alternativas existen para tu caso.
En una valoración podremos determinar si necesitas continuar con un manejo integral de alimentación y actividad física o si, por tus condiciones de salud, es necesario considerar otras opciones para tratar la obesidad, entre ellas una cirugía bariátrica.
En Global Obesity Group te acompañamos durante el proceso con un equipo multidisciplinario. No buscamos solamente que bajes kilos: queremos que avances cuidando tu nutrición, tu fuerza y tu salud.
Preguntas frecuentes sobre cómo bajar de peso sin perder masa muscular
¿Es posible bajar de peso sin perder nada de músculo?
No es responsable garantizar que conservarás el 100 % del músculo. Durante una pérdida importante de peso puede reducirse parte de la masa libre de grasa. El objetivo es minimizar esa pérdida mediante alimentación, proteína adecuada, ejercicio y seguimiento profesional.
¿Qué debo comer para perder grasa sin perder músculo?
Tu alimentación debe aportar suficiente proteína y energía, además de vegetales, frutas, grasas de buena calidad y otros alimentos según tus necesidades. No existe una dieta universal.
¿Cuánta proteína necesito para conservar masa muscular?
Depende de tu peso, edad, composición corporal, nivel de actividad y enfermedades asociadas. Un mayor aporte proteico puede ayudar a conservar masa muscular durante la pérdida de peso, pero debe individualizarse (Kokura et al., 2024)
¿Necesito tomar proteína en polvo?
No siempre. Algunas personas cubren sus necesidades mediante alimentos. Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una indicación nutricional concreta.
¿Hacer cardio hace perder músculo?
No necesariamente. El ejercicio cardiovascular puede formar parte del plan. Lo importante es acompañarlo de una alimentación suficiente y ejercicios de fuerza.
¿Qué ejercicio ayuda más a conservar el músculo?
El entrenamiento de fuerza tiene un papel especialmente importante porque ayuda a conservar masa muscular y mejorar la fuerza durante la pérdida de peso (Cava et al., 2017)
¿Cómo sé si estoy perdiendo grasa o músculo?
La báscula no puede diferenciarlo. Por eso revisamos otros indicadores como composición corporal, fuerza, rendimiento físico, medidas y evolución clínica.
¿Después de una cirugía bariátrica se puede perder masa muscular?
Sí, puede disminuir parte de la masa libre de grasa durante una pérdida importante de peso. Por eso, después de una cirugía bariátrica debemos prestar especial atención a la proteína, la hidratación, la actividad física y el seguimiento profesional (ASMBS, 2021)
